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ナイアシンとは？
ナイアシン（Niacin）は、ビタミンB群の一種で、水溶性ビタミンに分類される栄養素です。ビタミンB3とも呼ばれ、主に体内のエネルギー代謝を助け、皮膚や神経の健康を維持するために重要な役割を果たしています。また、ナイアシンには、ニコチン酸（ニアシン）とニコチンアミド（ナイアシンアミド）という2つの形態があります。これらは体内で同様に機能し、必要なナイアシンを供給します。
ナイアシンの働き
ナイアシンは、以下のような重要な生理機能を担っています。
- エネルギー代謝: ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを作り出す代謝過程に関与しています。具体的には、体内の酵素の補酵素として働き、ATP（アデノシン三リン酸）の生成を助けます。これにより、私たちの体は効率的にエネルギーを利用することができます。
- 皮膚や粘膜の健康維持: ナイアシンは、皮膚や粘膜を正常に保つ役割があります。これにより、皮膚トラブルや炎症を防ぎ、健康な状態を維持します。
- 神経機能の正常化: ナイアシンは、神経系の働きをサポートし、神経伝達を正常に保つために重要です。ナイアシン不足は、神経の不調や精神的な問題を引き起こすことがあります。
- 血行促進とコレステロール改善: ナイアシンは、血管を拡張して血流を促進する作用があり、これにより体全体への酸素供給が改善されます。また、高コレステロールの治療に利用されることもあり、LDL（悪玉）コレステロールを減少させ、HDL（善玉）コレステロールを増加させる効果が期待されています。
ナイアシンが含まれる食品
ナイアシンは、さまざまな食品に含まれており、日常の食事から比較的容易に摂取することができます。以下は、ナイアシンを豊富に含む主な食品です。
- 肉類（特にレバーや鶏肉）
- 魚類（マグロ、サバなど）
- ナッツ類（ピーナッツ、アーモンド）
- 穀類（玄米、全粒パン）
- 豆類（大豆、レンズ豆）
また、トリプトファンというアミノ酸も、体内でナイアシンに変換されるため、乳製品や卵などトリプトファンを含む食品も間接的にナイアシンの供給源となります。
ナイアシン不足と過剰摂取
ナイアシン不足
ナイアシンが不足すると、特に「ペラグラ」という病気を引き起こす可能性があります。ペラグラは、皮膚炎、下痢、認知機能の低下（精神障害）を特徴とする疾患です。ナイアシンが不足すると、神経系や消化器系にも影響が出るため、疲労感やイライラ、消化不良などの症状が現れることがあります。
ナイアシンの過剰摂取
一方で、ナイアシンを過剰に摂取することも健康に影響を与える可能性があります。特に、サプリメントで高濃度のナイアシンを摂取した場合、顔のほてり（ナイアシンフラッシュ）や肝機能障害、胃腸の不快感を引き起こすことがあります。通常の食事から摂取するナイアシンでは過剰症のリスクは低いですが、サプリメントを使用する際は注意が必要です。
1日の推奨摂取量
日本では、ナイアシンの推奨摂取量は年齢や性別によって異なりますが、成人男性の場合、13～15mg、成人女性の場合は11～12mgが目安とされています。妊婦や授乳中の女性は、通常よりも多めに摂取することが推奨されています。
ナイアシンのサプリメント
ナイアシンは、食事から摂取するのが理想的ですが、サプリメントとしても市販されています。特に、コレステロールを下げる目的でナイアシンサプリを利用することがあるため、医師の指導のもとで使用することが重要です。高用量のナイアシンは副作用のリスクが高いため、適切な摂取量を守ることが大切です。
まとめ
ナイアシンは、エネルギー代謝や皮膚、神経系の健康を支える重要なビタミンB群の一つです。さまざまな食品から日常的に摂取でき、不足すると体調に影響を及ぼすことがあります。バランスの取れた食事を心がけ、必要に応じてサプリメントを利用する際は、過剰摂取に注意しましょう。